변비에 좋은 음식 10가지

서구화된 식습관과 더불어 앉아서 생활하는 시간이 많아짐에 따라 다양한 질병에

더욱 쉽게 노출되고 있습니다.

그 중 자주 걸리는 질병을 뽑자면 바로 변비를 말할 수 있습니다.

엉덩이는 오래 앉아있을수록 피로감을 느끼게 되고 그로 인한 기능이 저하가 올 수 있습니다.

뿐만 아니라 움직이지 않을 시 소화와 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아

장의 연동운동이 더뎌지게 됩니다.

이렇게 장의 운동이 느려지면 그동안 쌓인 변의 수분이 빠져나가게 되고

딱딱해지면서 변이 마려운 느낌을 제대로 받지 못하게 됩니다.

 

결국 딱딱해진 변이 엄청나게 단단해지고 항문을 막아

잔변감을 주며 제대로된 배변을 볼 수 없도록 막는 것이 바로 변비입니다.

변비를 예방하고 개선하기 위해서는 식이섬유와 섬유질이 풍부한

음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

그러므로 변비에 좋은 음식에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

 

변비에 좋은 음식

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1. 고구마

 

고구마는 변비에 도움이 되는 섬유질이 풍부하게 들어 있는 음식입니다.

고구마 하나에는 하루 권장량의 10~15%되는 섬유질이 들어 있고

불용성 섬유질 또한 들어 있습니다.

 

불용성 섬유질은 변의 부피와 무게를 늘려 변이 마려운 느낌이 쉽게 오도록

도와주는 역할을 합니다.

2. 양배추

 

양배추 또한 변비에 좋은 음식으로 알려져 있습니다.

양배추는 수분과 섬유질이 풍부한 음식으로 변을 부드럽게 만들어주고

변비 증상을 완화하는 효과를 줍니다.

 

3. 아몬드

 

아몬드는 필수 영양소와 미네랄이 골고루 들어 있어 건강을 챙김과 동시에

변비를 예방해주는 아주 좋은 음식입니다.

 

아몬드 또한 섬유질이 매우 풍부하게 들어가 있어 변을 부드럽게 만들어주고

변비를 개선 및 예방해줍니다.

또한, 장내 유익균을 증식시켜 장내 면역력과 기능을 강화시켜줍니다.

 

4. 사과

 

사과는 식이섬유가 아주 풍부하게 들어 있는 음식입니다.

사과의 껍질에는 펙틴이라는 식이섬유가 들어있는데

이 성분은 장의 연동운동이 원활하게 되도록 도와주고 장벽에 보호막을 생성하여

변비가 걸리지 않도록 막아줍니다.

 

펙틴은 대부분 사과 껍질에 들어있기 때문에

사과로 변비 개선효과를 받기 위해서는 사과 껍질을 같이 드셔주셔야 합니다.

 

5. 아티초크

 

아티초크는 많은 분들이 생소하다고 느끼실 겁니다.

그 이유는 한국은 아티초크를 재배하기에는 불가능한 환경이고

인지도가 떨어져서 수요가 적기 때문입니다.

 

아티초크는 지방이 많은 음식의 소화를 돕고 프리바이오틱스 효과가 있습니다.

여기서 프리바이오틱스는 장내 유익균을 증가시키고 유해균의 성장을 막으며

변의 빈도를 증가시켜줍니다.

 

6. 감귤

 

감귤 또한 섬유질이 풍부하게 들어 있어 변비에 좋은 음식입니다.

오린제 하나에는 3.1g의 섬유질이 들어 있고 가용성 섬유 펙틴으로 구성되어 있습니다.

가용성 섬유 펙틴은 결장 통과 시간을 빠르게 해주어 변이 마려운 느낌을 주면서

변비가 걸리지 않도록 예방하는 역할을 합니다.

 

또한 나린 게린이라는 플라바놀이 들어 있는데 이 성분은 결장의 체액 분비를 증가시켜

변비에 이로운 효과를 줍니다.

 

7. 키위

 

키위는 섬유질이 2.3g 들어있어 변비 해소에 도움이 됩니다.

키위에 들어있는 섬유질과 액티니다인이라는 효소는 장의 연동운동에

이로운 효과를 주고 변을 부드럽게 만들어줍니다.

 

8. 푸룬(말린 자두)

 

푸른은 서양의 말린 자두로 식이섬유가 매우 풍부하게 들어 있는 음식입니다.

실제로 사과의 12배나 식이섬유가 들어 있고 섬유질 또한 풍부하여

변비에 아주 좋은 음식이라고 알려져 있습니다.

 

추가로 푸룬에 들어있는 이사틴과 솔비톨이라는 성분은 장 운동을 원활하게 해주어

변비 개선에 이로운 효과를 줍니다.

 

9. 배

 

배는 섬유질과 과당, 소르비톨이 많이 들어있는 과일입니다.

과당은 사람에게 잘 흡수되지 않는 설탕으로 장 운동을 자극하고

소르비톨은 수분을 대장으로 끌어와 변을 부드럽게 만들어줍니다.

 

10. 콩류

 

콩은 섬유질이 아주 풍부하게 들어 있고 섭취가 간편한 음식입니다.

콩에 종류에 따라 다르긴 하지만 보통 100g당 하루 권장량의 30~40% 섬유질이 들어 있어

변비 개선에 아주 많은 도움을 줍니다.

 

콩의 한 종류인 렌즈콩에는 불용성 섬유와 수용성 섬유가 들어 있는데

이 섬유질들은 변의 부피와 무게를 더하여 변비를 완화시켜 줍니다.