일자 허리 해결을 위한 모든 것: 원인, 자가 진단, 해결 방법까지!

일자 허리는 허리의 S자 곡선이 사라져서 허리에 가해지는 충격이 제대로 흡수되지 않는 상태를 말합니다. 초기에는 대부분 교정만으로 일자허리를 해결할 수 있지만, 일자허리를 방치한다면 수술만이 답이 될 수 있습니다. 건강을 해치고 통증으로 불편감을 주는 일자허리에 대해 자세히 알아보도록 합시다.

 

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일자 허리의 원인

다리를 꼬고 앉는 자세는 일자 허리를 유발하는 대표적인 자세 중 하나이다.

일자 허리는 대부분 자세로 인해 발생합니다. 일자 허리를 유발하는 주요 원인에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 잘못된 자세

허리를 꼿꼿이 피지 않고, 구부정하게 있거나, 한쪽으로 허리가 치우치는 등 잘못된 자세를 장기간 반복하면 척추의 변형을 촉진하여 일자 허리를 유발할 수 있습니다. 특히 의자에 앉아 다리를 꼬는 자세를 남녀노소 많이 하는데, 이는 허리에 굉장히 좋지 않은 자세이므로 자제하는 것이 좋습니다.

 

2. 오래 앉아 있는 생활 습관

업무나 취미 생활 등 이유로 장기간 앉아서 생활하는 사람들이 많을 겁니다. 요추를 자연스럽게 지탱해주지 못하는 의자에 장기간 앉아있을 시 요추의 곡선을 무너뜨려 일자 허리를 유발하는 원인이 될 수 있습니다.

 

3. 허리 코어 근육의 부족

허리의 코어 근육은 허리를 지탱하는 역할을 하는데, 이 근육이 약하면 허리를 제대로 지탱하지 못하여 쉽게 변형을 일으킬 수 있습니다.

 

일자 허리 증상

일자 허리는 초기에는 별다른 증상이 없고, 점차 악화되기 시작하면서 증상이 나타납니다.

 

1. 허리 통증

일자 허리는 허리의 충격 완화가 제대로 되지 않아 허리를 사용하거나 허리에 충격이 가해졌을 시 통증을 느끼게 됩니다.

 

2. 피로감

통증, 충격 등으로 인해 허리가 자주 긴장 상태로 넘어가게 되고, 이로 인해 몸에 피로감을 느끼게 됩니다.

 

3. 신체의 변화

거북목처럼 목이 앞으로 튀어나오거나, 엉덩이 쪽이 앞이나 뒤로 이동하는 등의 신체 변화가 일어날 수 있습니다.

 

일자 허리 자가 진단 방법

간단한 방법을 통해 본인이 일자 허리인지 확인할 수 있습니다.

 

• 허리 움직임의 비정상 : 허리를 뒤로 쭉 젖혀서 스트레칭을 할 때 제대로 젖혀지지 않는다면 일자 허리를 의심해 볼 수 있습니다.
• 누운 상태에서 허리 체크 : 정자세로 누운 상태에서 허리 쪽으로 손을 집어넣어 봅시다. 정상적이라면 손이 들어갈 공간이 있을 것이고, 비정상이라면 공간이 없을 것입니다.

 

일자 허리 해결 방법

일자 허리의 해결 방법은 세 가지로 자세 교정, 스트레칭, 코어 강화 운동입니다.

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1. 자세 교정 방법

서 있거나 앉아 있을 때 올바른 자세가 되도록 교정하는 방법입니다.

• 서 있을 때 : 양쪽 발에 체중이 고루 분산되도록 하고, 골반을 앞으로 살짝 기울여서 허리가 곡선이 되도록 유지합니다.
• 앉아 있을 때 : 엉덩이를 의자 뒤쪽에 밀착하여 허리가 등받이에 닿도록 합니다. 무릎을 엉덩이 높이와 같거나 살짝 더 높은 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 컴퓨터 앞에 앉을 시 모니터는 정면 눈높이에 맞게, 손목이 편하도록 의자 팔걸이를 팔이 'ㄴ' 자가 되도록 조절하는 것이 좋습니다.

2. 스트레칭

스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 자세를 교정하는 좋은 방법입니다. 매일 아침저녁으로 5 ~ 10분을 투자해줘야 합니다.

• 햄스트링 스트레칭 : 다리를 뻗은 채로 앉아 상체를 앞으로 숙이고, 발끝을 잡으려고 시도합니다. 본인에 맞게 10 ~ 20초 유지하고, 3회 반복합니다.
• 장요근 스트레칭 : 무릎을 바닥에 대고 다른 쪽 다리를 앞으로 내밉니다. 골반을 앞으로 살짝 기울여서 근육을 늘려주는 행위를 양쪽 번갈아가며 10초씩 반복합니다.
• 고양이와 소 자세 스트레칭 : 무릎을 꿇은 채 손을 바닥에 댑니다. 등을 아치형으로 굽힐 때 숨을 들이마시고, 등을 동그랗게 말면서 숨을 내쉽니다. 10 ~ 15회 반복합니다.

 

3. 코어 강화 운동

허리의 코어 근육을 강화하면 허리를 안정적으로 지지할 수 있도록 도와줍니다. 다만, 무리하면 부상을 입을 수 있으니 본인에 맞게 조절하는 것이 매우 중요합니다.

• 플랭크 : 팔꿈치를 바닥에 대고 다리를 쭉 들어 발가락만 땅에 닿도록 유지합니다. 20초부터 시작하여 점차 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
• 버드 도그 : 기는 자세를 하고, 오른팔과 왼 다리를 동시에 들어 올립니다. 3초 유지하고 반대쪽도 진행하는 식으로 10회 반복합니다.

 

일자 허리 예방을 위한 방법

1. 체중 조절

몸에 무게가 많이 나갈수록 허리에 가해지는 부담도 커집니다. 체중을 조절하는 것은 삶의 질을 크게 올리고 건강에도 좋으니 힘들지만 꼭 하시는 것이 좋습니다.

 

2. 스트레칭 자주 하기

장시간 앉아 있어야 할 경우 30분 ~ 1시간마다 허리 스트레칭을 해줍시다. 스트레칭을 하려고 일어날 때 겸사겸사 본인의 앉는 자세가 올바른지 체크해 주는 것이 좋을 것입니다.

 

3. 옆으로 누워 자기

옆으로 누워 자는 자세는 정자세보다 허리에 부담이 덜 합니다. 다리 사이에 베개 등을 끼우면 좋습니다.