50대 여성을 위한 운동 루틴과 식단은?

여성에게 50대는 건강 관리에 철저하게 신경 써야 할 시기입니다. 40대부터 몸의 근력이 빠지기 시작하여 체중이 더욱 쉽게 증가하고 그에 따라 신진대사가 저하되기 때문입니다. 또한, 관절의 기능이 저하되어 방치하면 관절염으로 악화될 수 있습니다. 그러므로 신진대사를 활발하게 하고 질병을 예방하려면 운동과 식습관을 개선해야만 합니다. 아래의 50대 여성을 위한 운동과 식습관을 보시고 따라 하여 건강 챙기시길 바랍니다.

 

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50대 여성을 위한 운동 추천

걷기 운동

 

걷기 운동은 가장 하기 쉬우면서 걷는 강도를 조절하여 운동 효율을 조절할 수 있는 매우 효과적인 운동입니다.

걷기 운동을 매일매일 꾸준히 하면 심장과 폐가 튼튼해지는 효과와 약간의 칼로리 소모, 지구력 증가 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 오르막길이나 산을 타면 칼로리 소모를 대폭 늘릴 수 있고, 지구력 또한 더욱 늘릴 수 있습니다. 다만, 처음부터 강도를 확 높여버리면 매일매일 하기가 쉽지 않으므로 쉬운 난이도부터 시작해서 꾸준히 늘려나가는 것이 좋겠습니다.

춤추기

 

춤추기는 취미만 맞다면 운동을 하고 있다는 것도 눈치채지 못할 만큼 재미를 느끼기 좋은 운동입니다. 어떤 종류의 춤이든 근력, 지구력, 균형감각을 늘려줄 수 있습니다. 춤을 추면서 많은 칼로리를 소모하여 다이어트에 도움이 되고, 춤을 기억하면서 뇌 건강에도 도움을 준다고 합니다.

요가

 

요가는 체력, 유연성, 코어 및 근육을 늘리기 좋은 운동입니다. 요가를 하면 심리적 안정감을 주어 스트레스 및 불안감을 해소할 수 있고, 복부 비만에 매우 효과적입니다. 또한, 유연성이 증가하면 부상을 쉽게 당하지 않는다는 큰 장점도 있습니다.

아령 들기

 

아령 들기 운동은 상체 근육을 키우는데 좋습니다. 물리 치료사인 알렉사 로해치는 "50대 여성에게는 1kg 아령이면 충분하다"라고 말했다 합니다. 아령 운동으로 상체 근육을 키우면 뼈가 튼튼해지고, 기초대사량이 높아져 비만이 쉽게 오지 않게 됩니다.

 

50대 여성 운동 루틴은 어떻게 할까?

추천하는 50대 여성의 운동 루틴은 건강 유지 및 개선으로 주 5일을 기준으로 잡았습니다.

 

• 월요일/목요일 : 유산소 운동

1. 걷기 운동 : 30분 ~ 1시간 동안 빠르게 걷기.
2. 춤추기 : 유튜브를 보면서 춤 따라 하기.

• 화요일/금요일 : 근력 운동

1. 아령 운동 : 15~20회씩 2 세트 하되, 너무 쉽거나 어렵다면 세트를 조절하기.
2. 푸시업 : 무릎을 바닥에 댄 채로 10회씩 2세트.

• 수요일 : 요가 및 스트레칭

1. 스트레칭 : 목, 어깨, 허리, 무릎, 다리 근육 풀어주기.
2. 요가 : 15분 동안 진행하며 다운독, 캣카우 자세 시도하기.

주의할 점은 운동을 하면서 절대 무리하면 안 된다는 것입니다. 무리를 해서 부상을 입으면 운동에 대한 반감이 생겨 꾸준히 운동을 실천하기 어려워지고, 완치가 된 후에 다시 운동을 시작하기 쉽지 않기 때문입니다. 또한, 운동으로 건강을 챙긴다는 목표가 완전 반대로 작용하여 건강을 잃게 됩니다.

 

50대 여성 식단 추천

50대 여성은 식단을 짤 때 영양이 풍부한지, 칼로리가 너무 높진 않은지, 염증을 완화하는 효과가 있는지 따져봐야 합니다.

 

아침

• 시금치, 바나나, 아몬드 우유로 만든 그린 스무디
• 견과류와 오트밀, 블루베리

• 효과 : 각종 미네랄과 비타민을 보충할 수 있고, 포만감이 풍부하며 항산화로 노화 방지 효과가 있습니다.

점심

• 닭가슴살 or 생선 + 각종 채소

• 효과 : 단백질을 섭취함으로써 근력 손실을 줄일 수 있습니다.

저녁

• 고구마 + 계란 + 각종 채소

• 효과 : 칼로리가 낮고 소화가 잘 됩니다.